Bulgur-Wraps mit Möhren und Rucola

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Ich liebe es, Ausflüge ins Grüne zu machen und dafür alles mögliche einzupacken: Picknickdecke, Sonnenbrille, Buch, Bikini, Kamera, Getränke… und natürlich Essen!  Heute hatte ich allerdings keine Lust darauf, Teller und Besteck mitzunehmen, weshalb ich diese köstlichen und sehr praktischen Wraps gemacht habe.

Zutaten (für 6 Wraps), Zeit: 30 Minuten

  • 1 Portion Hummus mit Kapern (siehe Dips)
  • 6 Weizentortillas

Für die Joghurtsauce:

  • 1/4 Liter Sojajoghurt
  • 1 Zehe Knoblauch (gwürfelt)
  • Prise Salz
  • 1/2 TL Paprikapulver rosenscharf

Für den Bulgur:

  • 3/4 Tasse Bulgur
  • 1  1/2 Tassen Gemüsebrühe
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 TL Currypulver
  • 1/4 TL Salz

Für die Gemüsefüllung:

  • 4 Möhren (geraspelt)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 Hände voll Rucola
  • 1 Avocado (halbiert und Hälften in Streifen geschnitten)

1.Bulgur in Brühe aufkochen und ca.20 Minuten durchziehen lassen.

2. Zitronensaft, Knoblauch, Currypulver und Salz unterrühren und abkühlen lassen.

3. Für die Joghurtsauce, den Joghurt mit Knoblauch, Salz und Paprikapulver vermischen.

4. Die Möhren mit dem Olivenöl und dem Zitronensaft vermischen.

5. Tortillas in der Mitte mit Hummus bestreichen, mit Bulgur belegen, Möhren, Avocado und Rucola dazugeben und die Joghurtsauce darüber schütten. Hinteres Ende über die Füllung klappen, Seiten darüber klappen und los geht´s!

Tipp: Habe die Wraps zum Transport in Küchenpapier eingewickelt.

 

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Hummus mit Kapern

Hummus ist sehr flexibel einsetzbar und immer wieder großartig: Als schnell gemachter Brotaufstrich, als Dip zu Gemüsesticks, zu Fladenbrot oder als Sauce für Wraps und Burritos.

Daher stelle ich eine weitere Variante vor, die hervorragend mundet.

Zutaten (für ca. 300 ml Hummus)

  • 250 ml Kichererbsen
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Tahini
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Kapern
  • 1 EL Kapernsaft
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL Paprikapulver

Einfach alle Zutaten miteinander pürieren oder mixen und nach Lust und Laune verwenden!

Pikanter Linsen-Tomaten Brotaufstrich

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Was tun, wenn noch rote Linsen übrig sind? Klar, einen Brotaufstrich! Im Nu ist man die Linsen los und hat ein leckeres Frühstück!

Zutaten (ergibt ca. 400 ml), Zeit: 10 Minuten

  • 1 Tasse rote Linsen (gekocht)
  • 10 getrocknete Tomaten
  • 4 EL Hefeflocken
  • 2 kleine Chilischoten (damit ist das schon sehr scharf, weniger geht auch, wenn man darauf nicht so steht)
  • 5 EL gemahlene Mandeln
  • 1 EL Kapern
  • 5 EL Wasser

Alles pürieren oder mixen und ggf. noch etwas Wasser dazu geben, damit es streichfähig wird.

Darf ruhig noch etwas stückig sein, also nicht ewig durchpürieren.

Miso-Nudel-Bowl mit roten Linsen und Blumenkohl

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Ich erwähnte es ja bereits: Ich liebe  Bowls. Und Misosuppen ebenfalls. Also gibt es heute eine Misobowl.

Zutaten: (für 4 Personen), Zeit: 30 Minuten

  • 1 mittelgroßer Blumenkohl
  • 1 Tasse rote Linsen
  • 100 g Ho Fun Nudeln
  • 1 Tasse Mungobohnensprossen
  • 4 Stängel Frühlingszwiebeln (in Scheibchen geschnitten)
  • Salz
  • Pfeffer
  • Paprikapulver rosenscharf
  • Sesamöl
  • Kräuter: Petersilie, Dill, Kresse oder Koriander

Für das Dressing:

  • 3/4 Tasse Wasser
  • 2-3 EL Misopaste
  • 2 EL Tahini
  • 4 EL Cashewkerne
  • 2 EL Hefeflocken
  • 4 Knoblauchzehen
  • 2 EL Sojasauce

1. Vom Blumenkohl vorsichtig die Röschen trennen. Im vorgeheizten Backofen auf ein Blech legen. Mit Sesamöl betreufeln und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Ca. 20-30 Minuten backen.

2. Linsen nach Packungsanleitung bissfest kochen.

3. Nudeln in sprudelnde Salzwasser bissfest kochen.

4. Zutaten für das Dressing zusammen mixen oder pürieren.

5. In einer Schüssel  Linsen, Nudeln und Blumenkohl anrichten. Das Dressing darüber gießen und mit Sprossen, Frühlingszwiebeln und Kräutern garnieren.

 

Grüne Bowl mit schwarzen Bohnen

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Ich mag Bowls, denn sie haben von allem Guten etwas: Etwas Hülsenfrüchte, etwas Gemüse, etwas Kohlenhydrate und viel Sauce.

Da ich gern püriere und mixe, kommt mir das mit der Sauce sehr entgegen.

Meine heutige Bowl ist eine mediterran angehauchte Sommerbowl, die würzig und frisch schmeckt.

Zutaten (für 3 Personen)

 Zeit: 30 Minuten +  Bohnenzeit (12 Stunden einweichen und ca. 2 Stunden kochen)

  • 1 Tasse Quinoa
  • 1 Tasse scwarze Bohnen (gekocht)
  • 1 Zucchini (gewürfelt)
  • 1 grüne Paprika  (gewürfelt)
  • 1 Zwiebel  (gewürfelt)
  • 2 EL Olivenöl

Für die Sauce:

  • 1 Tasse glatte Petersilienblätter
  • 1/2 Tasse Cashewkerne
  • 1 EL Mandelmus
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 EL Kapern
  • 1 EL Kapernwasser
  • 4 EL eingelegte Artischockenherzen
  • 3 EL Artischockenherzenwasser
  • 3 EL Hefeflocken
  • 8 EL Wasser
  • Prise Salz

1. Quinoa in doppelter Menge Salzwasser oder Gemüsebrühe bissfest kochen.

2. Die Zwiebelwürfel in heißem Olivenöl glasig braten.

3. Das Gemüse hinzufügen und mitbraten, bis es durch aber noch knackig ist.

4. Währenddessen die Zutaten der Sauce pürieren oder mixen. Ggf. weiteres Wasser hinzufügen.

5. Bohnen, Quinoa und Gemüse in eine Schüssel füllen, Sauce darüber gießen und auslöffeln.

Spaghetti mit gebackenem Tofu und wundersamen Pesto

IMG_5449Eigentlich bin ich bei Pesto Puristin: Etwas nussiges, etwas kräuteriges oder gemüsiges und Olivenöl, basta!

Doch manchmal wird es wundersam, mein Pesto, und das ist auch gut so 🙂

Heute kommt noch knuspriger Tofu dazu, was hervorragend harmoniert.

Zutaten (für 3 Portionen), Zeit:30 Minuten + Einweich- bzw. Marinier- bzw. Auftauzeiten

  • 350 g Spaghetti
  • 300 g Tofu (gewürfelt)

Für die Tofumarinade:

  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Balsamicoessig
  • 1 EL getrocknetes Basilikum
  •  1 EL getrockneter Roasmarin
  •  1 EL getrockneter Thymian
  • Prise Salz
  • 1 EL Zitronensaft

Für das Pesto:

  • 1 große Hand voll Cashewkerne
  • 1 EL der Tofumarinade
  • 1/2 Tasse Edamamebohnen (aufgetaut)
  • 2 EL Chia-Samen (eingeweicht)
  • 1-2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Kapern
  • 1-2 TL Chiliflocken
  • 2 EL abgekühlte Gemüsebrühe oder Wasser
  • 3 EL Hefeflocken
  • 7 getrocknete Tomaten
  • 2 EL des Tomatenwassers
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Mandelmus
  • Prise Meersalz
  • 1 EL Zitronensaft

1. Die Zutaten der Tofumarinade in einer flachen Schüssel miteinander vermischen.

2. Die Tofuwürfel 1-2 Stunden darin marinieren. Zwischendurch wenden.

3. Den Tofu 30 Minuten bei 200 Grad  knusprig backen. Nach 20 Minuten wenden.

4. Pestozutaten pürieren oder mixen.

5. Spaghetti in sprudelndem Salzwasser bissfest kochen.

 

 

Sättigender Rucolasalat mit schwarzen Bohnen und Quinoa

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Dieser Salat ist definitiv kein Beilagensalat. Er ist viel zu stolz, um eine Nebenrolle zu spielen. Dieser Salat ist eine exzentrische Diva, die im Mittelpunkt stehen will. Er wird euch beeindrucken und nicht wieder loslassen.

Zutaten (für 3 Fans), Zeit: 20-30 Minuten

  • 3 Tassen Rucola (in mundgerechte Stücke geschnitten)
  • 1/2 Tasse Quinoa (gekocht)
  • 1/2 Tasse schwarze Bohnen (gekocht, was ca. 1 1/2 bis 2 Stunden dauert)
  • 1/2 Zwiebel (gewürfelt)
  • 1/2 rote Paprika  (gewürfelt)
  • 1/2 Salatgurke  (gewürfelt)
  • 7 getrocknete Tomaten (in Scheibchen geschnitten)
  • 1 Avokado (in kleine Stückchen geschnitten)

Für das formidable Dressing:

  • 1/2 Tasse Cashewkerne
  • 3 EL Olivenöl
  • 1/2 Tasse Wasser
  • 2 EL Hefeflocken
  • 1-2 Zehen Knoblauch
  • 2 EL Kapern
  • 2 EL Kapernwasser
  • 1 TL Himbeermarmelade
  • 1 TL Dijonsenf
  • Spritzer Agavendicksaft oder Prise Zucker
  • Prise Pfeffer
  • Spritzer Zitronensaft

1.Alle Zutaten des Salats miteinander vermischen.

2. Alle Zutaten des Dressings miteinader pürieren/mixen.

3. Salat mit Dressing vermischen, was sehr gut mit den Händen geht.